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7个运动营养知识点 运动健身的你感觉充实起来

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你吃的任何东西都可以被视为营养:食物,液体,药物,维生素,营养素和空气。理想情况下,您的饮食应该为身体提供足够的营养,保持身体健康并保持能量水平。今天,小编将带您了解运动和健身期间必须了解的七项运动营养知识点。

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1.营养和运动表现

营养在我们的生活中起着两个主要作用。首先,它在运动表现和训练表现中的作用;其次,更广泛的作用是营养对我们健康的影响。

在健身方面,饮食可以满足许多不同类型运动员的需求。例如,特种部队,游泳运动员,铁人三项运动员和冒险运动员等有氧耐力运动员应与橄榄球运动员,举重运动员,棒球运动员和短跑运动员等无氧运动员的食物区别开来。

碳水化合物,蛋白质和脂肪。

碳水化合物:碳水化合物主要来自谷物制成的各种食物,如面包,蛋糕,甜点,百吉饼,意大利面,燕麦片,土豆或红薯,蔬菜和水果。

蛋白质:肉类是蛋白质的主要来源,如鸡肉,鸡蛋,鱼,牛肉,火鸡,羊肉,器官肉(内脏),以及大豆,豆荚和西兰花等蔬菜。

脂肪:脂肪的来源是花生酱,橄榄油,橄榄,坚果,种子,蔬菜,坚果油和脂肪鱼(如沙丁鱼,金枪鱼,鲑鱼和鲑鱼)。

维生素,矿物质和电解质对细胞有益,但它们不能提供能量。

2.厌氧和好氧饮食

通过确定特定运动所需的能量,运动员可以开发适合他们的饮食。运动(或运动)有两种主要类型 - 每种运动需要不同程度的营养 - 无氧运动和有氧运动。

你是无氧运动员吗?这意味着您正在进行的运动长时间不需要很高的心率。无氧运动员包括美式足球前锋,铅球运动员,棒球外野手,曲棍球或冰球守门员,举重运动员,运动员,举重运动员,短跑运动员和健美运动员。这些运动需要急剧增加心率,但只需很短的时间。无氧运动员的理想膳食营养成分占碳水化合物含量的55%。

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有氧运动员进行的运动需要很长时间的高心率。他们是长跑运动员或马拉松运动员,铁人三项运动员,游泳运动员,竞技自行车运动员,越野挑战者,速度滑冰运动员和赛艇运动员。他们理想的膳食营养成分占碳水化合物含量的65%至80%。

还有混合运动员,其运动包括有氧运动和无氧运动。它们包括摔跤比赛,体能训练,拳击,摔跤,田径比赛,军事体能测试,足球,长曲棍球,美式橄榄球队,后卫和接球手。他们理想的饮食中碳水化合物含量为60%。

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如您所见,碳水化合物是所有三种饮食中的主要能量来源,但百分比各不相同。棒球等有氧运动需要的能量相对较少,因此饮食中碳水化合物的比例低于跑步等高氧。

3.减少脂肪,增加肌肉

健身组最常见的目标是减少脂肪和增强肌肉。那么有这种健身目标的人如何调整他们的饮食?

首先,您需要了解减肥背景知识的两个方面。

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第一个原则是你的身体不想消耗脂肪。脂肪是身体最好的能量来源,而你身体的主要目标是生存。因此,它将储存最佳能源以供将来使用。这意味着你必须诱导身体消耗脂肪。在此过程中,您的肌肉也会增加。

。世界上没有运动鞋具有髋部提升功能,并且没有腹部运动可以让你获得六个腹部肌肉。

4.血糖溶液

如果你真的想减少体内脂肪,有两种简单的方法可以达到你想要的效果。其中之一是通过力量训练控制血糖水平(碳水化合物)。正常血糖水平为120 mg/dl。当血糖水平达到80毫克/分升时,脂肪不会在体内积聚。如果你训练力量,你的肌肉量会增加,你的血糖水平会下降到这个水平。

一旦您的血糖水平降至80 mg/dl,您应继续进行有氧训练。确保您在运动时能够正常说话 - 这是确保达到目标心率和燃烧脂肪的最简单方法。

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另一种诱骗身体燃烧脂肪的简单方法是在早上吃早餐前做有氧运动。不需要力量训练。当你早上醒来,因为你没有整晚都吃,你的血糖水平已达到80毫克/分升,所以你可以确定你正在消耗脂肪。同样,确保您的心率保持在正常对话的水平。

5.肌纤维类型

虽然这些燃烧的身体脂肪,肌肉节约技巧通过初始力量训练和随后的有氧运动降低血糖水平,但在早餐前进行有氧运动以降低血糖水平是非常有效的,但根据具体的健身目标是合适的。饮食不同于燃烧体内脂肪和增加肌肉质量。运动营养不仅需要了解第一和第二原则,血糖水平和目标心率,还需要运动中使用的肌纤维类型。

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这里的肌纤维分为三类:1型,2a型和2b型。

1型是有氧的。这种肌肉纤维是红色的,因为它们使用大量含氧血液。

2a型是厌氧的。由于缺乏血液供应,它是白色的。

2b型是混合型。与1型肌纤维相比,它们呈粉红色,血液少,氧气少,但比2a型更多。

这三种肌肉类型用于所有运动,但不同的运动有其主要的肌肉纤维。

有氧耐力运动主要使用1型肌肉纤维,饮食中需要65%至80%的碳水化合物;无氧运动使用2a型纤维,需要较低的55%碳水化合物水平;混合运动使用2b型纤维,碳水化合物含量应为60%。

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下图显示了特定运动的肌肉类型和所需碳水化合物的百分比。

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可以在您自己的营养计划中对这些百分比进行进一步的实验研究,以确定哪种最适合您。一旦掌握了所需的每一种能量来源,您就更有可能始终如一地展示最佳水平。

6.营养与健康

营养方程的另一部分是饮食和营养如何影响健康。不正确的饮食会导致心脏病,糖尿病和癌症;相反,适当的饮食或专门的食物可以预防这些疾病。营养在控制另一种健康风险 - 肥胖方面也起着关键作用。对于那些患有严重受体问题的人来说,不仅仅是少吃,而是吃得更健康,并且学会阅读食品标签(例如,许多低脂肪食品往往含有非常高的糖含量,碳水)。化合物就是其中之一。只有当你改变你的饮食习惯和选择时,脂肪才会远离你。

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7.继续学习

显然,营养是确保健康,预防疾病和最大化身体机能的最有效方法之一。如果您不再仅仅是营养知识的业余爱好者,而是继续探索它如何帮助您实现健身目标,那么您将能够更好地了解自己和您的身体。